Als je erover denkt om dit jaar deel te nemen aan Veganuary of gewoon geïnteresseerd bent in het eten van meer plantaardig voedsel, dan zal dit 7-daagse maaltijdplan, samengesteld door onze interne voedingsdeskundige Alicia , je op weg helpen.
Met de basisprincipes van een veganist, de gezondheidsvoordelen en een selectie van ontbijt-, lunch-, diner- en snackideeën.
Opmerking: Elke dag van het maaltijdplan is vastgesteld op 2000 kcal, wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor een volwassen vrouw. Dit is misschien niet voor iedereen geschikt, dus laat het weg of voeg het toe als dat nodig is.
Wat zijn de basisprincipes van een veganistisch dieet?
De principes van een veganistisch dieet zijn eigenlijk heel eenvoudig: je eet alleen plantaardig voedsel en laat dierlijke producten weg uit je dieet. Dat betekent dat je je inname concentreert op voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volkoren granen, noten, zaden en peulvruchten. Het weglaten van voedingsmiddelen zoals eieren, melk, kaas, vis en vlees. Zelfs honing wordt weggelaten.
Als je een veganistisch dieet volgt, kan het vermijden van dierlijke producten zich ook uitstrekken tot je keuze van cosmetica, huidverzorging, schoonmaakproducten en kleding zoals leer en suède.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een veganistisch dieet?
• Rijk aan antioxidanten: Een veganistisch dieet is rijk aan antioxidanten die alleen te vinden zijn in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten en volkoren granen. Ze beschermen je cellen tegen vrije radicalen en gifstoffen, helpen het risico op meerdere ziekten te verminderen en ontstekingen te bestrijden.
•Vezel: Een veganistisch dieet is rijk aan darmminnende vezels – oplosbare en onoplosbare vezels komen terug in fruit, groenten en volkoren granen en leveren het ruwvoer dat helpt om je spijsverteringsstelsel in beweging te houden en je hongerige darmmicrobioom te voeden.
•Bloeddruk: Het hebben van hoge bloeddruk kan het risico op een hartaanval, beroerte en diabetes type 2 verhogen. Studies hebben aangetoond dat degenen die een veganistisch dieet volgen, over het algemeen een lagere bloeddruk hebben dan niet-veganisten.
• Gezond hart: Dierlijke producten zoals vlees, kaas en zuivel bevatten een hoog gehalte aan verzadigde vetten die, wanneer ze te veel worden gegeten, kunnen bijdragen aan atherosclerose en het risico op hart- en vaatziekten. Het eten van een dieet dat rijk is aan noten, zaden en peulvruchten kan helpen om dit risico te verlagen door middel van heilzame meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten die een gezond hart ondersteunen.
• Gewichtsbeheersing: Het is aangetoond dat het eten van een veganistisch dieet helpt bij het afvallen, vanwege de lage glycemische index van plantaardig voedsel en de vermindering van de inname van verzadigd vet.
Plantaardig boodschappenlijstje:
• Groenten en fruit: Vul je koelkast met veel kleurrijke groenten en fruit. Eet seizoensgebonden waar je kunt – veel heerlijke wortelgroenten zoals zoete aardappel, pompoen, knolselderij en koolraap in de winter. Als je buiten het seizoen koopt, probeer dan waar mogelijk diepvries te kopen – het bevat dezelfde voedingsstoffen en is duurzamer voor het milieu.
• Noten en zaden: Zorg voor essentiële vetzuren die belangrijk zijn bij het volgen van een veganistisch dieet, dus sla notenpasta, gemengde noten en zaden in.
• Volkoren granen: Het opnemen van een bron van complexe koolhydraten is belangrijk voor elke maaltijd, dus kijk uit naar volle granen zoals quinoa, bruine rijst, bulgur, haver en boekweit.
•Pulsen: Linzen en peulvruchten leveren heilzame eiwitten en vezels. Ze zijn vaak goedkoop en kunnen gedroogd of in blik worden gevonden.
•Soja: Tofu, tempeh en edamame zijn fantastische bronnen van plantaardig eiwit.
Dus laten we erin duiken, hier is een heerlijke, voedzame en gemakkelijke…
7-daags veganistisch maaltijdplan:
Dag 1:
Ontbijt: Blackberry Crumble Overnight Oats (gezoet met agavenectar in plaats van honing) – link.
Tussendoortje: 1 x Banaan + Handvol Gemengde Noten.
Lunch: Tofu Scramble met tomaten (400kcal) – link.
Diner: Tiba Tempeh Boeddha Bowl (650kcal) – link
Snack: Handvol Gemengde Bessen + 2 x Vierkante Donkere Vegan Chocolade.
Dag 2:
Ontbijt: BBQ Gebakken Bonen op Zuurdesem – link.
Snack: Cacao Energy Ball– link.
Lunch: ‘Tonijn’ Kikkererwten Pastasalade – link.
Snack: Appel en 1 eetlepel pindakaas.
Diner: Super Gezonde CousCous Salade – link.
Dag 3:
Ontbijt: Perfecte pap – link.
Snack: Super Groene Smoothie – link.
Lunch: Puttanesca Aardappelsalade – link.
Tussendoortje: 2 x Stengels Bleekselderij + 1 tl Pindakaas.
Diner: Pittige Dan Dan-noedels – link.
Dag 4:
Ontbijt: Tiba Chocolade Proteïne Smoothie – link
Snack: Cacao Energy Ball.
Lunch: Veggie Vulkaan – link.
Tussendoortje: 1 x banaan + handvol walnoten.
Diner: Zongedroogde Tomaat Houmous Pasta – link.
Dag 5:
Ontbijt: Avocado Toast met Radijs Ceviche – link.
Tussendoortje: 1 x appel + 1 eetlepel pindakaas + snufje kaneel
Lunch: Bonensoep met Vegan Pesto – link.
Snack: Banaan + handvol walnoten
Diner: Champignon & Spinazie Stroganoff met Rijst – link.
Dag 6:
Ontbijt: Carrot Cake Overnight Oats (met agave, geen honing + kokosyoghurt) – link.
Snack: Veganistische Flapjack – link.
Lunch: Prei, Erwten & Waterkers Soep met Zuurdesem – link.
Snack: Gemengde bessen + handvol gemengde noten.
Diner: Kikkererwten Curry Gepofte Aardappelen – link.
Dag 7:
Ontbijt: Veganistische eiwitpannenkoeken – link.
Snack: Komkommer & Wortel Sticks met 1 el Houmous.
Lunch: Spinazie, Zoete Aardappel & Linzen Dhal – link.
Snack: Veganistische flapjack.
Diner: Tiba Pinda Rode Curry – link.
We hopen dat je geniet van je week veganistische maaltijden en het verschil kunt voelen!
Als je meer planten wilt blijven eten, helpen we je graag.
Ontvang de hele maand januari een speciale korting in onze webshop of vanaf Ocado.com om je Veganuary een vliegende start te geven.
En vergeet niet om naar onze website & IG @tibatempeh te gaan voor meer receptinspiratie!
