Si vous envisagez de participer au Veganuary cette année ou si vous souhaitez simplement manger plus d’aliments à base de plantes, ce plan de repas de 7 jours compilé par notre nutritionniste interne Alicia vous aidera à démarrer.
Couvrant les principes de base d’un végétalien, les avantages pour la santé et une sélection d’idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
Remarque : Chaque jour du plan de repas a été fixé à 2000 kcal, ce qui est l’apport quotidien recommandé pour une femme adulte. Cela pourrait ne pas convenir à tout le monde, alors omettez ou ajoutez au besoin.
Quels sont les principes de base d’un régime végétalien ?
Les principes d’un régime végétalien sont vraiment très simples : vous ne mangez que des aliments d’origine végétale et omettez tous les produits d’origine animale de votre alimentation. Cela signifie que vous concentrez votre consommation sur des aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses. Omettre les aliments tels que les œufs, le lait, le fromage, le poisson et la viande. Même le miel est omis.
Lorsque vous suivez un régime végétalien, éviter tout produit d’origine animale peut également s’étendre à votre choix de cosmétiques, de soins de la peau, de produits de nettoyage et de vêtements tels que le cuir et le daim.
Quels sont les bienfaits d’un régime végétalien pour la santé ?
• Riche en antioxydants : Un régime végétalien est riche en antioxydants que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ils protègent vos cellules des radicaux libres et des toxines, ce qui aide à réduire le risque de maladies multiples et à lutter contre l’inflammation.
•Fibre: Un régime végétalien est riche en fibres qui aiment l’intestin – trouvées à nouveau dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, les fibres solubles et insolubles fournissent le fourrage grossier qui aide à maintenir votre système digestif en mouvement et à nourrir votre microbiome intestinal affamé.
•Tension artérielle: L’hypertension artérielle peut augmenter le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Des études ont indiqué que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à avoir une tension artérielle plus basse que les non-végétaliens.
• Cœur en bonne santé : Les produits d’origine animale tels que la viande, le fromage et les produits laitiers contiennent des niveaux élevés de graisses saturées qui, lorsqu’elles sont consommées en excès, peuvent contribuer à l’athérosclérose et au risque de maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en noix, en graines et en légumineuses peut aider à réduire ce risque grâce à des graisses poly et mono-insaturées bénéfiques qui favorisent un cœur sain.
• Gestion du poids : Il a été démontré qu’un régime végétalien aide à perdre du poids, en raison du faible indice glycémique des aliments d’origine végétale et de la réduction de l’apport en graisses saturées.
Liste de courses à base de plantes :
• Fruits et légumes : Remplissez votre réfrigérateur avec beaucoup de fruits et légumes colorés. Mangez de saison là où vous le pouvez – beaucoup de beaux légumes-racines comme la patate douce, la citrouille, le céleri-rave et le rutabaga en hiver. Si vous achetez hors saison, essayez d’acheter des produits surgelés dans la mesure du possible – ils contiennent tous les mêmes nutriments et sont plus durables pour l’environnement.
• Noix et graines : Fournissez des acides gras essentiels qui sont importants lorsque vous suivez un régime végétalien, alors faites le plein de beurres de noix, de noix mélangées et de graines.
• Grains entiers : Il est important d’inclure une source de glucides complexes pour chaque repas, alors recherchez des grains entiers tels que le quinoa, le riz brun, le boulgour, l’avoine et le sarrasin.
•Légumes secs: Les lentilles et les légumineuses fournissent des protéines et des fibres bénéfiques. Ils sont souvent peu coûteux et peuvent être trouvés séchés ou en conserve.
•Soja: Le tofu, le tempeh et l’edamame sont de fantastiques sources de protéines végétales.
Alors plongeons-nous dans le vif du sujet, voici un délicieux, nutritif et…
Plan de repas végétalien de 7 jours :
Jour 1 :
Petit déjeuner: Flocons d’avoine du jour au lendemain au crumble aux mûres (sucré avec du nectar d’agave au lieu de miel) – lien.
Collation : 1 x banane + une poignée de noix mélangées.
Déjeuner: Tofu brouillé aux tomates (400kcal) – lien.
Dîner: Tiba Tempeh Buddha Bowl (650kcal) – lien
En-cas: Une poignée de baies mélangées + 2 x chocolat noir végétalien carré.
Jour 2 :
Petit déjeuner: Fèves au lard BBQ sur levain – lien.
En-cas: Boule d’énergie au cacao – lien.
Déjeuner: Salade de pâtes aux pois chiches ‘Thon’ – lien.
En-cas: Pomme et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
Dîner: Salade de couscous super saine – lien.
Jour 3 :
Petit déjeuner: Porridge parfait – lien.
En-cas: Super Green Smoothie – lien.
Déjeuner: Salade de pommes de terre Puttanesca – lien.
Collation : 2 x bâtonnets de céleri + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète.
Dîner: Nouilles Dan Dan épicées – lien.
Jour 4 :
Petit déjeuner: Smoothie protéiné au chocolat Tiba – lien
En-cas: Boule d’énergie de cacao.
Déjeuner: Veggie Volcano – lien.
Collation : 1 x banane + poignée de noix.
Dîner: Pâtes houmous aux tomates séchées – lien.
Jour 5 :
Petit déjeuner: Toast à l’avocat avec ceviche de radis – lien.
Collation : 1 x pomme + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète + une pincée de cannelle
Déjeuner: Soupe aux haricots au pesto végétalien – lien.
En-cas: Banane + poignée de noix
Dîner: Stroganoff aux champignons et aux épinards avec riz – lien.
Jour 6 :
Petit déjeuner: Flocons d’avoine au gâteau aux carottes (à base d’agave, pas de miel + yaourt à la noix de coco) – lien.
En-cas: Vegan Flapjack – lien.
Déjeuner: Soupe de poireaux, petits pois et cresson au levain – lien.
En-cas: Baies mélangées + poignée de noix mélangées.
Dîner: Pommes de terre en veste au curry de pois chiches – lien.
Jour 7 :
Petit déjeuner: Crêpes protéinées végétaliennes – lien.
En-cas: Bâtonnets de concombre et de carotte avec 1 cuillère à soupe de houmous.
Déjeuner: Dhal aux épinards, patates douces et lentilles – lien.
En-cas: Flapjack végétalien.
Dîner: Curry rouge aux arachides Tiba – lien.
Nous espérons que vous apprécierez votre semaine de repas végétaliens et que vous sentirez la différence !
Si vous souhaitez continuer à manger plus de plantes, nous serions ravis de vous aider.
Bénéficiez d’une réduction spéciale tout au long du mois de janvier sur notre boutique en ligne ou chez Ocado.com pour démarrer votre Veganuary.
De plus, n’oubliez pas de vous rendre sur notre site Web et sur IG @tibatempeh pour plus d’inspiration de recettes !
