Si estás pensando en participar en Veganuary este año o simplemente estás interesado en comer más alimentos de origen vegetal, este plan de comidas de 7 días compilado por nuestra nutricionista interna Alicia te ayudará a comenzar.
Cubriendo los principios básicos de un vegano, los beneficios para la salud y una selección de ideas para el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda.
Nota: Cada día del plan de comidas se ha establecido en 2000 kcal, que es la ingesta diaria recomendada para una mujer adulta. Es posible que esto no sea adecuado para todos, así que omita o agregue según sea necesario.
¿Cuáles son los principios básicos de una dieta vegana?
Los principios de una dieta vegana son bastante simples: solo comes alimentos de origen vegetal y omites cualquier producto de origen animal de tu dieta. Eso significa que enfocas tu ingesta en alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. Omitir alimentos como huevos, leche, queso, pescado y carne. Incluso se omite la miel.
Al seguir una dieta vegana, evitar cualquier producto de origen animal también puede extenderse a su elección de cosméticos, cuidado de la piel, productos de limpieza y ropa como cuero y gamuza.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegana?
• Rico en antioxidantes: Una dieta vegana es rica en antioxidantes que solo se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y cereales integrales. Protegen las células de los radicales libres y las toxinas, lo que ayuda a reducir el riesgo de múltiples enfermedades y a combatir la inflamación.
•Fibra: Una dieta vegana es rica en fibra que ama el intestino: se encuentra de nuevo en frutas, verduras y cereales integrales, la fibra soluble e insoluble proporciona el forraje que ayuda a mantener su sistema digestivo en movimiento y alimentar su microbioma intestinal hambriento.
•Presión sanguínea: Tener presión arterial alta puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Los estudios han indicado que aquellos que siguen una dieta vegana tienden a tener una presión arterial más baja que los no veganos.
• Corazón sano: Los productos de origen animal como la carne, el queso y los lácteos contienen altos niveles de grasas saturadas que, cuando se consumen en exceso, pueden contribuir a la aterosclerosis y al riesgo de enfermedades cardiovasculares. Comer una dieta rica en frutos secos, semillas y legumbres puede ayudar a reducir este riesgo a través de grasas poli y monoinsaturadas beneficiosas que apoyan un corazón sano.
• Control de peso: Se ha demostrado que llevar una dieta vegana ayuda a perder peso, debido al bajo índice glucémico de los alimentos de origen vegetal y a la reducción de la ingesta de grasas saturadas.
Lista de compras a base de plantas:
• Frutas y verduras: Abastece tu nevera con muchas frutas y verduras de colores. Coma de temporada siempre que pueda: muchos tubérculos encantadores como batata, calabaza, apio nabo y nabo en invierno. Si vas a comprar fuera de temporada, intenta comprar congelado siempre que sea posible: contiene los mismos nutrientes y es más sostenible para el medio ambiente.
• Frutos secos y semillas: Proporciona ácidos grasos esenciales que son importantes cuando se sigue una dieta vegana, así que abastécete de mantequillas de frutos secos, frutos secos mixtos y semillas.
• Cereales integrales: Incluir una fuente de carbohidratos complejos es importante para cada comida, así que busca granos integrales como la quinua, el arroz integral, el trigo bulgur, la avena y el trigo sarraceno.
•Pulsos: Las lentejas y las legumbres aportan proteínas y fibra beneficiosas. A menudo son baratos y se pueden encontrar secos o en latas.
•Soja: El tofu, el tempeh y el edamame son fantásticas fuentes de proteínas vegetales.
Así que vamos a sumergirnos en ello, aquí hay un delicioso, nutritivo y fácil…
Plan de comidas veganas de 7 días:
Día 1:
Desayuno: Crumble de moras Avena durante la noche (endulzada con néctar de agave en lugar de miel) – enlace.
Merienda: 1 x Plátano + Puñado de Nueces Mixtas.
Almuerzo: Revuelto de tofu con tomates (400kcal) – enlace.
Cena: Tiba Tempeh Buddha Bowl (650kcal) – enlace
Bocadillo: Un puñado de bayas mixtas + 2 x chocolate vegano negro cuadrado.
Día 2:
Desayuno: Frijoles horneados a la barbacoa sobre masa madre – enlace.
Bocadillo: Bola energética de cacao – enlace.
Almuerzo: Ensalada de pasta de garbanzos con atún – enlace.
Bocadillo: Manzana y 1 cucharada de mantequilla de maní.
Cena: Ensalada de CousCous súper saludable – enlace.
Día 3:
Desayuno: Gachas perfectas – enlace.
Bocadillo: Batido súper verde – enlace.
Almuerzo: Ensalada de patatas Puttanesca – enlace.
Merienda: 2 x palitos de apio + 1 cucharadita de mantequilla de maní.
Cena: Fideos picantes Dan Dan – enlace.
Día 4:
Desayuno: Batido de proteína de chocolate Tiba – enlace
Bocadillo: Bola energética de cacao.
Almuerzo: Veggie Volcano – enlace.
Merienda: 1 x Plátano + Puñado de Nueces.
Cena: Pasta Houmous de tomates secos – enlace.
Día 5:
Desayuno: Tostada de aguacate con ceviche de rábano – enlace.
Merienda: 1 x manzana + 1 cucharada de mantequilla de maní + una pizca de canela
Almuerzo: Sopa de frijoles con pesto vegano – enlace.
Bocadillo: Plátano + Puñado de Nueces
Cena: Stroganoff de champiñones y espinacas con arroz – enlace.
Día 6:
Desayuno: Pastel de zanahoria Avena de la noche a la mañana (con agave, no miel + yogur de coco) – enlace.
Bocadillo: Vegan Flapjack – enlace.
Almuerzo: Sopa de puerros, guisantes y berros con masa madre – enlace.
Bocadillo: Bayas mixtas + puñado de nueces mixtas.
Cena: Papas asadas al curry de garbanzos – enlace.
Día 7:
Desayuno: Tortitas proteicas veganas – enlace.
Bocadillo: Palitos de pepino y zanahoria con 1 cucharada de huevo.
Almuerzo: Dhal de espinacas, batata y lentejas – enlace.
Bocadillo: Flapjack vegano.
Cena: Curry rojo de maní Tiba – enlace.
¡Esperamos que disfrutes de tu semana de comidas veganas y puedas sentir la diferencia!
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